Lisa Stiawati: Juni 2013

nah.. berhubung ada yang request bahasan diet atlet

kali ini aku coba share tentang PENATALAKSANAAN DIET ATLET

mungkin bagi para calon, atau yang sedang menjalani sbg seorang atlet, harap sangat diperhatikan nih..

sebenarnya apa sih diet itu? banyak diluar sana yang mendefinisikan diet adalah pengukurusan berat badan, maka ga heran banyak orang yang bilang "duhh.. w lagi diet nih, badan w dah keliatan gemukan" nah, sesungguhnya itu bukan pengertian diet yang sebenarnya lohh.. salah banget kalo ada yang bilang diet itu sekedar pengurusan berat badan..

jadi diet adalah dimana adanya pengaturan pola makan, baik ukuran, porsi dan kandungan gizi dari asupan yang dikonsumsi serta adanya pengaturan jenis dan jumlah makanan dengan maksud tertentu seperti mempertahankan kesehatan, mencapai status gizi normal dan membantu menyembuhkan penyakit.

penjelasan diatas yang dikatakan "diet"

sekarang, mau kan bagamana diet bagi atlet, yang ingin mempertahankan kesehatan, kebugaran, dan pastinya mencapai status gizi normal sesuai dengan postur tubuh dan jenis cabang olahraga atlet itu sendiri..

cekidott....

PENATALAKSANAAN DIET ATLET

gizi yang tepat merupakan dasar utama bagi penampilan prima seorang atlet pada saat bertanding. Selain itu nutrisi ini dibutuhkan pula pada kerja biologik tubuh, untuk penyediaan energi tubuh pada saat seorang atlet melakukan berbagai aktivitas fisik, misalnya pada saat latihan (training), bertanding dan saat pemulihan, baik setelah latihanmaupun setelah bertanding. zat gizi juga dibutuhkan untuk memperbaiki atau mengganti sel tubuh yang rusak. Banyak pelatih atau atlet yang menganggap bahwa asupan gizi pada atlet sama saja dengan yang bukan atlet. Kenyataannya tidak demikian, asupan nutrisi pada atlet disiapkan berdasarkan pengetahuan tentang dominasi energi yang akan digunakan, peran sumber nutrisi tertentu pada proses penyediaan energi. Dalam hal ini termasuk pula tentang pemberian suplemen dan usaha khusus berupa modifikasi yang dilakukan terhadap asupan nutrisi pada waktu tertentu, dalam upaya meningkatkan

PENGATURAN MAKAN

Menghadapi pertandingan pengaturan gizi perlu dilakukan secara seksama karena harus mempertimbangkan sasaran pencapaian puncak prestasi yang diinginkan. Tujuan pengaturan makan pada periode ini adalah untuk meningkatkan cadangan glikogen otot dan mencegah terjadinya hypoglikemi serta menjaga status hidrasi. Selain itu hal ini juga bertujuan untuk menenangkan lambung agar tidak menimbulkan masalah pada lambung. Dengan pengaturan waktu makan yang tepat sebelum bertanding, makanan dalam lambung akan menetralisir cairan lambung, sehingga lambung tidak terasa nyeri dan mengurangi rasa lapar.

A. Pengaturan makan sebelum pertandingan (Persiapan Pertandingan)

Pengaturan makan pada periode ini bertujuan untuk memberi makanan yang memenuhi kebutuhan kalori dan zat gizi agar dapat membentuk cadangan glikogen otot.

Prinsip pengaturan Makanan :

1. Makanan lebih banyak hidrat arang komplek untuk meningkatkan cadangan glikogen. Untuk meningkatkan cadangan glikogen perlu diperhatikan:

a. Faktor yang mempengaruhi terbentuknya cadangan glikogen yaitu jumlah hidrat arang yang dikonsumsi, banyaknya pengosongan glikogen, waktu mengkonsumsi hidrat arang, jenis hidrat arang, adanya zat gizi lain, dan ada tidak kerusakan otot dari latihan yang dilakukan selama pemulihan.

b. Faktor yang mempengaruhi terbentuknya cadangan glikogen hati adalah pencernaan dan jenis hidrat arang.

2. Makanan rendah lemak karena proses pencernaan lemak memakan waktu lama. Protein cukup tidak perlu berlebihan karena akan meningkatkan pengeluaran cairan.

3. Mengurangi jenis makanan yang tinggi serat karena akan menyebabkan lambung penuh.

4. Minuman cukup terutama bila pertandingan diadakan dalam cuaca panas.

5. Mengatur waktu makan dan jenis makanan yang dikonsumsi sesuai jadwal pertandingan.

6. Usahakan agar makanan yang dikonsumsi sebelum bertanding sudah dikenal dan atlet sudah terbiasa dengan makanan tersebut.

B. Pengaturan makan saat tanding

Pengaturan makan pada saat tanding bertujuan untuk memenuhi energi dan zat gizi, agar cadangan glikogen dan status hidrasi tetap terpelihara.

Prinsip pengaturan makan dan minum pada saat tanding

1. Pemberian minuman, cairan yang menggulung dengan hidrat arang terutama diberikan terhadap atlet yang bertanding 30-60 menit terus menerus, atau cabang olahraga yang waktu tandingnya lama, atlet yang menurunkan berat badan pada cabang olahraga dengan klasifikasi berat badan atau pada cuaca panas.

2. Waktu pemberian dapat dilakukan pada saat istirahat, penggantian pemain, atau waktu tanding, di jalan atau tempat-tempat yang telah ditentukan oleh panitia.

3. Minuman atau cairan sebaiknya bersuhu sejuk dan atlet telah terbiasa dengan jenis minuman tersebut. Minum dengan intreval tertentu dan jangan menunggu sampai rasa haus datang. Minum 150-250 ml setiap 15-20 beraktifitas intensif dapat mencegah dehidrasi. Pada umumnya toleransi tubuh minum cairan antara 800-1200 ml/jam.

4. Apabila diberikan cairan yang mengandung hidrat arang maka jumlah hidrat arang yang dibutuhkan 30-60 gr/jam. Pada umumnya sport drink yang biasa dikonsumsi atlet mengandung 3-8 % glucose.

C. Pengaturan makan setelah pertandingan

Pengaturan makan pada periode ini bertujuan memberi makanan yang memenuhi kalori dan zat gizi untuk memulihkan glikogen otot, status hidrasi dan keseimbangan elektrolit.

Prinsip pengaturan makan dan minum setelah pertandingan

1. Minum setelah bertanding sangat penting untuk memulihkan status hidrasi.

2. Setiap penurunan 5000 gram berat badan, tubuh memerlukan 500 cc air.

3. Pada penurunan berat badan 4-7%, berat badan akan kembali normal setelah 24-48 jam.

4. Minuman diberikan dengan interval waktu tertentu

5. Minumlah jenis juice buah yang banyak mengandung kalium dan natrium; misalnya juice tomat, belimbing dll

6. Untuk memulihkan kadar gula darah, tubuh memerlukan karbohidrat

7. Kebutuhan karbohidrat 1 jam setelah bertanding 1 gr/kg berat badan. Misalnya berat badan 60 kg kebutuhan karbohidrat 60 gr atau 240 kalori.

8. Pilihlah karbohidrat kompleks (pati) dan disacarida

9. Sebaiknya makanan tersebut dalam bentuk cairan

10. Pada umumnya setelah bertanding atlet malas makan oleh karena itu porsi makanan diberikan ½ porsi dari biasanya.

biasanya.. bagi para atlet Protein memang sangat diperlukan oleh tubuh, tetapi terlalu banyak mengonsumsi protein juga akan menimbulkan masalah. Akibat-akibat yang muncul karena terlalu banyak mengonsumsi protein antara lain:

· Kelebihan protein akan disimpan dalam tubuh dalam bentuk lemak sehingga akan menjadi semakin gemuk.

· Memperberat kerja hati dan ginjal untuk membuang nitrogen pada metabolisme asam amino (deaminasi).

· Produksi urin berlebihan dapat mengganggu penampilan.

· Mineral-mineral penting seperti potasium, kalium, magnesium akan terbuang melalui urin sehingga dapat menimbulkan dehidrasi.

· protein bukan energi yang siap pakai, proses metabolisme memerlukan waktu yang lama.

· Protein merupakan sumber energi yang kurang efisien karena SDA (spesific Dynamic Action) atau energi yang dibutuhkan untuk proses metabolisme cukup besar yaitu 30-40% padahal SDA karbohidrat hanya 6-7% dan SDA lemak 4-14%.

Pemakaian suplemen protein pada atlet dipercaya dapat meningkatkan ukuran otot sehingga kekuatan otot akan bertambah dan dapat mengurangi lemak tubuh. Penggunaan ekstraprotein dapat berupa menambah konsumsi bahan makanan sumber protein terutama protein hewani melebihi kebutuhan normal yang dianjurkan atau menggunakan jenis asam amino tertentu dalam bentuk tepung. Binaragawan adalah contoh olahragawan yang sering mengkonsumsi protein berlebih, misalnya dalam sehari harus menyantap berpuluh-puluh telur, beberapa kilogram daging dan suplemen protein.

Sebenarnya kebutuhan protein relatif sedikit sehingga apabila asupan makanan sehari-hari sudah mencukupi kebutuhan zat gizi termasuk protein maka suplemen protein (asam amino) tidak diperlukan. Dengan menu makanan tersebut, kebutuhan protein untuk pertumbuhan dan penggantian sel-sel yang rusak sudah tercukupi.

Asupan protein yang berlebihan memberatkan kerja ginjal dan hati yang berpengaruh terhadap kinerja olahragawan. Untuk itu olahragawan tidak dianjurkan mengonsumsi protein yang berlebihan (high protein intake).

Berikut beberapa makanan yang biasa disantap oleh beberapa atlet peraih medali emas di Olimpiade seperti Dara Torres (perenang), Shawn Johnson (pesenam), dan Timmy Duggan (bersepeda). Jenis makanan-makanan ini dianggap ideal bagi mereka untuk membantu menstabilkan berat badan dan tetap sehat.

1. Pisang

Konsumsi pisang bisa memberikan beragam nutrisi seperti kalium, vitamin C, vitamin B6, dan karbohidrat. "Pisang memiliki energi tinggi dan mudah dicerna tubuh dan menjadi makanan ringan yang sempurna sebelum olahraga," tukas Timmy Duggan.

2. Susu dan yogurt

Agar tubuh tetap berenergi, atlet renang Dara Torres selalu mengonsumsi susu cokelat organik setiap kali latihan. "Saat selesai latihan tubuh akan terasa lelah, dan susu bisa membantu memulihkan energi," tukas Dara.

Dari sisi gizi, Clark sepakat bahwa susu dan yogurt merupakan sumber karbohidrat, protein dan kalsium yang baik untuk memperkuat tulang. Susu sangat baik bagi Anda yang senang olahraga keras, karena karbohidrat dari gula dalam susu bisa membantu meningkatkan energi sebelum latihan dan membantu penyimpanan glikogen di otot setelah latihan. Namun, sebaiknya konsumsi susu rendah lemak agar lebih mudah dicerna.

3. Kacang-kacangan

Clark menegaskan bahwa kacang merupakan 'teman' terbaik para atlet, karena kacang bisa menjadi sumber energi yang sempurna sekaligus makanan diet. Bagi atlet, selai kacang adalah makanan pemulihan energi yang baik karena kandungan protein dan karbohidrat di dalamnya. Selain itu, kacang juga diketahui bisa melindungi jantung dan mencegah timbunan lemak dalam jangka panjang. Namun, hindari konsumsi kacang sebelum jogging atau lari. Kandungan karbohidrat, protein, dan lemak yang terkandung membuat kacang lambat dicerna, sehingga bisa menyebabkan gangguan pencernaan.

4. Oatmeal
Oatmeal merupakan makanan yang populer bagi atlet karena makanan ini memberi energi yang bertahan lama, karena dicerna dengan lambat. Agar lebih nikmat, cobalah tambahkan buah kering atau segar, susu, kacang, atau yogurt ke dalamnya.

5. Salad

"Selama pelatihan, saya selalu makan salad dengan tambahan ayam, atau ikan," tukas pesenam asal AS, Shawn Johnson. Protein yang ditambahkan dalam salad ini berfungsi untuk menambah energi dan perbaikan otot. "Agar lebih berenergi, kombinasikan salad dengan kacang-kacangan, jagung, bit, atau crouton panggang (roti panggang)," saran Clark.

6. Jeruk

Saat berolahraga, otot akan merasa lelah dan mungkin saja mengalami nyeri. Asupan vitamin C dalam jeruk dan buah akan emmbantu untuk memperbaiki otot. Makanan yang tergolong baik baik untuk otot, antara lain jeruk, berry, nanas, jeruk, pisang, stroberi dan yogurt.

7. Buah kering

Terkadang, banyak orang menghindari buah kering karena dianggap mengandung banyak kalori. Padahal menurut Clark, buah kering ini memiliki portabilitas, kepadatan nutrisi, dan karbohidrat yang baik dan menjadi pilihan makanan yang sehat. Buah kering ini baik dikonsumsi saat akan melakukan olahraga berat seperti bersepeda atau hiking.

8. Lemak baik

Tak selamanya lemak bersifat jahat dan meningkatkan bobot tubuh Anda. Lemak yang terkandung dalam minyak zaitun, ikan, alpukat, kacang dan biji-bijian dapat melindungi jantung dan meningkatkan energi. Menurut Clark, penelitian menunjukkan bahwa atlet profesional menunjukkan performa yang lebih baik ketika diberi asupan lemak baik yang lebih tinggi. Lemak ini akan disimpan dalam otot dan dipergunakan sebagai bahan bakar selama latihan. "Sebelum bersepeda, saya selalu mengonsumsi lemak dan protein agar lebih kenyang dan kuat selama latihan," jelas Duggan.

nahh.. bagi saudar2 semua yang lagi pengen nurunin berat badan atau yg lagi pengen membentuk tubuh dengan sempurna, mungkin ini bisa menjadi referensi ...

Latihan kardio (kardiovaskular) atau yang sering disebut latihan aerobik adalah jenis olahraga yang paling mudah dan murah yang banyak memberikan manfaat kesehatan bagi tubuh kita khususnya bagi kesehatan jantung dan kebugaran. Terdapat beberapa jenis latihan kardio yang sudah kita ketahui bersama seperti lari, jogging, senam, bersepeda dan renang. Manfaat besar latihan kardio selain untuk meningkatkan kebugaran adalah meningkatkan pembakaran lemak dalam proses penurunan berat badan.

Mungkin kita sudah tahu atau mendengar bahwa latihan kardio yang baik untuk membakar lemak adalah latihan kardio dengan intensitas rendah atau sedang dalam waktu yang cukup lama >( 45 menit). Itu memang benar, tapi masih ada teknik lain yang lebih efektif dan efisien, tidak membutuhkan waktu yang lama tetapi memberikan hasil yang memuaskan. Teknik tersebut adalah HIIT (High Intensity Interval Training) yaitu latihan kardio yang menggunakan kombinasi antara latihan intensitas tinggi dengan intensitas sedang atau rendah dalam selang waktu tertentu. Contohnya adalah dengan cara berlari sprint kira-kira 20-30 detik dan diikuti dengan berjalan atau lari-lari kecil selama 60-90 detik tergantung dengan kondisi kebugaran masing-masing.

Kenapa HIIT lebih efektif? Latihan dengan intensitas tinggi (misalnya sprint) memacu kerja jantung dengan lebih keras sehingga konsumsi oksigenpun meningkat yang berarti metabolisme tubuh juga meningkat sehingga makin banyak lemak yang dipakai untuk pembakaran. Selain metabolisme pada saat kita melakukan latihan yang meningkat, metabolisme pada saat kita beristirahatpun meningkat, hal ini dikenal dengan istilah RMR (Resting Metabolic Rate) atau tingkatan metabolisme pada saat kita berisitrahat selama 24 jam setelah melakukan HIIT terkait dengan EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) atau jumlah konsumsi oksigen

Sebuah penelitian yang dilakukan oleh Laval University membuktikan bahwa, HIIT bisa meningkatan pembakaran lemak sembilan kali lebih tinggi dari pada latihan kardio dengan cara biasa. Kelebihan lain dari HIIT adalah disamping meningkatkan pembakaran lemak, masa otot tetap terjaga, jadi otot tidak hilang bersama dengan hilangnya lemak. HIIT sangat efektif bagi para fitness mania yang ingin memperoleh bentuk tubuh yang lean atau kering, jadi otot yang telah terbentuk melalui latihan keras dan lama tidak hilang sia-sia bersama dengan hilangnya lemak.

Kapan waktu yang efektif untuk melakukan HIIT? Latihan HIIT yang efektif adalah latihan yang dilakukan di pagi setelah bangun tidur dalam keadaan perut kosong. Jadi sebelum pergi berolahraga, jangan makan nasi atu gorengan dulu

, biarkan perut dalam keadaan kosong, minum saja air putih yang banyak untuk mencegah dehidrasi. Kenapa membiarkan perut dalam keadaan kosong? pada saat kita tidur malam, tubuh kita menggunakan cadangan glikogen dalam tubuh untuk proses-proses metabolisme , jadi pada saat kita bangun di pagi hari, level glikogen dalam tubuh kita sudah berada pada level yang rendah, jadi pada saat kita berolahraga, bahan bakar yang dipakai untuk pembakaran sebagian besar diambil dari cadangan lemak tubuh.

Untuk memperoleh hasil yang maksimal, tentunya didukung oleh factor-faktor lain selain latihan itu sendiri, factor-faktor lain tersebut adalah pola makan dan wakti istirahat. Atur pola makan yang baik, pola makan yang baik adalah pola makan yang berimbang antara karbohidrat, protein, lemak, dan mineral serta vitamin. Kurangi konsumsi karbohidrat, makanan-makanan yang berlemak, perbanyak makanan yang berserat dan bervitamin.

Tips:

Untuk meningkatkan pembakaran lemak, setelah berolahraga dan sarapan, minum teh hijau hangat yang tidak dicampur gula, pahit memang, tapi lebih berkasiat dibanding yang sudah berada dalam kemasan.

Sebaiknya pagi setelah berolahraga jangan lupa untuk sarapan, pilihlah menu yang sehat, roti gandum, jus buah, atau menu lain yang sehat. Jadi setelah olahraga jangan karena lelah langsung buru2 melahap gorengan, itu sama saja dengan anda menggali lubang kemudian menutup kembali lubang. hm..

Anonim. 2006. Seminar nasional gizi dan olahraga. http://www.gizi kesehatan.ugm.ac.id.

Damayanti D. 2007. Makanan atlet dalam perjalanan. http://www.bulutangkis indonesia.blogspot.com.

http://female.kompas.com/read/2012/07/30/1823550/Makanan.Penambah.Stamina.Saat.Olahraga